5 dicas para evitar a dor de costas no escritório e melhorar a sua postura

Neste regresso ao trabalho, não descure da sua postura. Siga estas dicas para evitar tensão no pescoço ou dores nas costas...

Neste regresso ao trabalho, não descure da sua postura. Siga estas dicas para evitar tensão no pescoço ou dores nas costas.

O mês de setembro combina com o regresso à rotina e, consequentemente, com o regresso ao trabalho. Durante o dia de trabalho, a maioria das pessoas não se apercebe que a sua postura em frente ao computador pode originar, muitas vezes, problemas relacionados com tensão no pescoço, dor na parte inferior das costas e rigidez na garganta.

Para quem passa um dia inteiro sentado num ambiente de escritório, esses sintomas são bastante familiares. Nesse sentido, o Urban Sports Club incentiva-o a adoptar uma postura mais correcta, durante o horário de trabalho, de forma a conseguir ter uma vida mais saudável e plena, sem dores adicionais, que podem originar problemas de saúde e desconforto constante.

Adoptar uma postura saudável

Quando estamos sentados, o nosso corpo adopta sempre a posição que exige o menor esforço. Infelizmente, isto tem consequências negativas para o pescoço. Quanto mais tempo nos sentamos dessa forma, mais essa zona da coluna vertebral fica tensa e sob pressão.

Para evitar esta “dor de pescoço”, é importante certificar que a posição de sentar é realizada sempre de costas direitas na cadeira, com as pernas dobradas a 90 graus e que o monitor do computador esteja ao nível dos olhos.

Se o trabalho for feito num computador portátil, existem suportes adaptados concebidos para que se possa ajustar até ao nível ideal de cada pessoa. Também é possível que se sinta dor ao utilizar o rato do computador. Por norma, esta dor irradia pelo braço em direcção às costas e pode originar alguma rigidez.

Há a hipótese de se utilizar um rato vertical, uma alternativa ergonómica ao rato, ou trabalhar a partir de um touchpad. Pode originar alguma prática no início, mas compensa a longo prazo.

Treinar com a cadeira de escritório

Para que não se passe o dia inteiro na mesma posição rígida, é possível aproveitar o tempo na cadeira para praticar alguns exercícios. Estimular os músculos e fazer pequenos alongamentos, de vez em quando, que podem ajudar, e muito, a aliviar as dores nas costas.

Por exemplo, rodar a cabeça e os ombros permite activar todos os músculos da parte superior das costas e pode libertar a tensão localizada.

A altura ideal para se realizar estes exercícios é a meio do dia de trabalho, visto que ajuda a combater a terrível queda de energia pós-almoço.

Utilizar uma postura dinâmica

Uma das estratégias para evitar a dor nas costas pode ser a postura dinâmica, sentada ou em pé. A verdade é que, por muito boa que seja a cadeira, não é suficiente para garantir um conforto total. Ao longo do dia, é importante mudar várias vezes a posição, para que os músculos sejam estimulados e não atrofiem por ficarem demasiado tempo na mesma posição.

Outra forma simples de se mudar a postura é trabalhar em pé. Existem secretárias reguláveis em altura que podem acompanhar as mudanças, ou acessórios de extensão próprios para o efeito. Se o escritório não tiver este tipo de equipamento e se trabalhar num computador portátil, é possível optar por pousar o mesmo numa estante alta, por exemplo. Em último caso, também pode tentar colocá-lo numa cadeira estável em cima da secretária, de forma a aliviar a pressão nas costas.

Também existem outras óptimas alternativas à tradicional cadeira, para variar um pouco mais a postura ao longo do dia. Por exemplo, uma bola de exercício ou bola suíça, assim como bancos elevados que irão permitir encostar numa posição confortável entre o sentado e o em pé.

A regra de ouro? 50% sentado, 25% em pé e 25% em movimento.

Estar em movimento

Na maioria das vezes, a única actividade física que se faz no escritório é ir até à casa de banho e voltar. É necessário incorporar mais movimento na rotina do trabalho. Se até ao escritório é necessário percorrer-se alguns andares, o ideal é utilizar as escadas em vez do elevador.

Aproveitar a hora de almoço para estar em movimento, através de uma caminhada de 10 ou 15 minutos depois do almoço. Ou então aproveitar o tempo para um pequeno, mas intenso treino, sozinho ou com os colegas.

Os músculos vão agradecer e a produtividade no trabalho também, visto que o exercício físico descontrai e revigora o estado de espírito.

Stressar menos

A melhor forma de evitar as dores nas costas é.… relaxar. Por isso, é importante experimentar uma abordagem mais descontraída no trabalho, quando estamos sob pressão ou sujeitos a uma maratona interminável de reuniões, os músculos ficam mais tensos. E quando nos sentamos com pressão, isso conduz inevitavelmente à dor.

Isto significa que podemos adoptar uma posição sentada ergonomicamente, mas não estarmos realmente relaxados. A realização de alguns exercícios respiratórios ou fazer uma breve pausa para meditação pode ajudar a atingir um maior equilíbrio.

Fazer pausas mais frequentes também pode promover o relaxamento dos músculos das costas.

 

Fonte: https://lifestyle.sapo.pt/saude/saude-e-medicina/artigos/5-dicas-para-evitar-a-dor-de-costas-no-escritorio-e-melhorar-a-sua-postura

 

 

 

 

 

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